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   Eccoci qua per parlare di quanto è importante mangiare in modo sano ed equilibrato!
Per noi non dovrebbe essere poi così difficile…Avete mai sentito parlare della dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è così chiamata perché è l'alimentazione base tipica di alcuni paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo, tra i quali Italia, Spagna, Grecia e Marocco, e fa parte dal 2010 dei patrimoni immateriali dell'umanità promossi dall'Unesco. Il motivo di un simile riconoscimento risiede nei benefici che questo regime alimentare apporta al nostro organismo, in particolare in quanto in grado di diminuire il rischio di contrarre varie patologie, tra le quali le malattie cardio-vascolari, l'ipertensione, il diabete di tipo II, la sindrome metabolica e alcuni tipi di tumore. Inoltre protegge dai processi di invecchiamento e da disturbi cronico - infiammatori, ed è positiva nel metabolismo lipidico. In genere insomma protegge il nostro organismo dalle cosiddette patologie cronico-degenerative.

Dando questo riconoscimento l'UNESCO ha voluto esaltare non solo un modello alimentare ma anche culturale e sociale, basato sulle nostre colture di qualità, sulla tradizione contadina del nostro Paese, sulla bontà dei nostri prodotti: frutta, verdura, cereali, Olio e vino: queste sono le nostre stelle.
La dieta mediterranea è caratterizzata dalla presenza di grandi quantità di verdura, frutta, cereali e legumi e prevede buone quantità di pesce e una giusta quantità di carni (prevalentemente bianche), usa varie erbe aromatiche per conferire aromi e sapori alle pietanze e utilizza quasi esclusivamente l'olio vergine di oliva come grasso da condimento. Anche il vino può farne parte, ma attenzione, solo per gli adulti, e con moderazione. Un'altra peculiarità della dieta mediterranea è che in genere è caratterizzata dalla presenza di quantità modeste di grassi di origine animale.
Sono molti gli studi che hanno confermato che nei paesi nei quali si seguono queste abitudini alimentari c'è una minore incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli altri paesi dove le abitudini alimentari sono più volte al consumo di grassi di origine animale e con minore quantità di verdure e frutta (come, ad esempio, gli Stati Uniti). Questi benefici sono anche fortemente dovuti all'uso abituale di Olio vergine d'Oliva, che, quando benfatto, apporta una grande quantità di composti utili al nostro organismo (composti fenolici e vitamine) e ha una composizione in acidi grassi particolarmente favorevole, che tende a far abbassare i livelli di colesterolo LDL (quello "cattivo") nel sangue, aiutando a prevenire le malattie cronico-degenerative delle quali abbiamo parlato prima.
Fino agli anni '50 del '900 questo tipo di dieta è stato il modello alimentare caratteristico dei paesi affacciati sul bacino del Mediterraneo, anche se negli anni '60 e '70, a seguito del boom economico, queste corrette abitudini alimentari tendevano ad essere sostituite da un'alimentazione più basata su proteine e grassi animali, praticamente sul modello americano Per fortuna negli ultimi decenni la dieta mediterranea è stata ampiamente rivalutata e valorizzata, in quanto modello di alimentazione bilanciata, che assicura l'apporto giusto di nutrienti, basata su cibi naturali e in grado di mantenere il nostro organismo in un buono stato di salute.
Come fa? Mangiare questi cibi in quantità giuste presenta tanti vantaggi: proteine, grassi e carboidrati si presentano nelle giuste proporzioni, nelle giuste quantità sono presenti tutti i micronutrienti necessari al nostro organismo, si mangiano pochi acidi grassi saturi e si assumono molte fibre alimentari (che regolano l'assorbimento degli zuccheri e degli altri nutrienti nell'intestino); è un'alimentazione ricca di acido oleico (che abbassa il colesterolo LDL, quello cattivo) e che, utilizzando le erbe aromatiche, permette di limitare l'uso di altri condimenti come, ad esempio, il sale; sono presenti gli Omega 3, utili, tra le altre cose, per la prevenzione delle trombosi.
Inoltre la dieta mediterranea è inoltre utile nella prevenzione del diabete di tipo II, perché, grazie alle fibre che regolano l'assorbimento dei nutrienti, limita i picchi glicemici (il rapido innalzamento della quantità di glucosio nel sangue dopo aver mangiato) e, ovviamente nelle giuste quantità, è in grado di salvaguardare dall'obesità.
Da segnalare anche la sua importanza nella prevenzione di alcuni tumori, come quello al colon/retto, allo stomaco e alla mammella e alla prostata.
Particolarmente positiva è l'azione delle vitamine anti-ossidanti e di altri oligo-elementi che combattono i radicali liberi.

   

Il primo medico a intuire la connessione tra l'alimentazione e malattie cronico-degenerative è stato il Dottor Lorenzo Piroddi, che nel 1939 mise a punto quella che è la base della dieta mediterranea. Successivamente il biologo americano Ancel Keys nel famoso "seven countries study" comparò l'incidenza di queste patologie con le abitudini alimentari di 12.000 persone in sette paesi del mondo (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) provando scientificamente l'effettiva bontà dello stile alimentare mediterraneo.
Purtroppo molti di noi non mettono in pratica questo tipo di abitudini alimentari e tendono sempre più a un'alimentazione rapida, con cibi pronti, spesso precotti, poca verdura, troppa carne e insaccati, dolci confezionati, cibi industriali, diminuendo sempre più l'utilizzo di cereali, legumi, riso e frutta secca, oltre che delle verdure. Questo, unito a uno stile di vita che sempre più non lascia spazio a un'attività fisica abituale e sana, ha portato a un incremento di tutte le patologie finora elencate, anche in Italia.
Bisognerebbe invece educare le persone con una vera e propria politica alimentare, promossa dalle istituzioni nell'ottica di un Diritto alla Salute garantito a tutti.


E questa piramide alimentare (è l'ultima, la più recente, creata nel 2009) serve proprio a farvi capire in modo semplice, diretto e colorato cosa è meglio mangiare per stare bene. Proviamo a guardarla insieme!
Tanto per cominciare alla base della piramide trovate quattro riquadri che invitano a legare l'alimentazione a sane abitudini come mangiare in compagnia e allegria (Convivialità), a consumare prodotti di stagione, sicuramente più freschi e genuini (Stagionalità), che siano locali e quindi di provenienza sicura e controllata (Prodotti Locali), il tutto legato a una buona Attività Fisica che aiuta il nostro organismo.
Poi, ed è questa una novità rispetto alle piramidi precedenti, è stato inserita l'indicazione per i Pasti Principali. E' veramente importante!
La base è composta da tanta Acqua, e poi Frutta e Verdura, variando sempre i colori, e variando quindi tutti i nutrienti, gli antiossidanti e le vitamine di quello che mangiamo. Per prevenire le varie patologie e allungare l'aspettativa di vita non si dovrebbero consumare meno di cinque porzioni di frutta e verdura fresca al giorno. Che dite, ci riusciamo? Accanto a frutta e verdura, i pasti principali dovrebbero essere composti anche da pane, pasta e riso (preferibilmente integrali). Ma possiamo anche cambiare, e mangiare anche altri cereali semplici come orzo, farro e grano saraceno… La semplicità è sempre la regola migliore.
Andando avanti, passiamo al secondo livello della piramide, quello del Consumo Giornaliero: ogni giorno dovremmo consumare due o tre porzioni di latte e derivati (preferibilmente magri), tre o quattro porzioni di Olio d'Oliva Extravergine, una porzione di frutta a guscio, semi ed olive, il tutto "condito" da erbe aromatiche e spezie che possono sostituire il sale per rendere più buoni e saporiti i nostri piatti. Questo livello, unito a quello dei pasti principali, dovrebbe essere la base della nostra alimentazione.
E infine passiamo al consumo settimanale riferito soprattutto ai "secondi", quindi carne (due porzioni di pollo, carne bianca e rossa, una sola porzione di salumi), più due porzioni di pesce e uova, e alla fine un piccolo spazio per i dolci… senza esagerare e preferendo i prodotti da forno della tradizione italiana.
Attenzione infine! Vicino al vertice della piramide trovate due riquadri che invitano alla moderazione in tutte le porzioni di cibo e, per gli adulti, nel consumo di vino.
L'equilibrio è fondamentale, ricordate!
Allora, che ne dite, vogliamo provare a mettere in pratica alcune semplici regole?




Iniziamo con il parlare dei nutrienti, sostanze fondamentali per la vita e il benessere dell'organismo. I nutrienti sono sostanze indispensabili all'organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita e il rinnovamento delle sue strutture. La famiglia dei nutrienti va distinta in due gruppi principali: I macronutrienti: che sono quelli che vanno forniti all'organismo in maggiore quantità: sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

   I micronutrienti: dei quali abbiamo bisogno in quantità molto piccole: le vitamine e i minerali. Oltre a questi poi, ci sono le fibre e l'acqua che, pur non essendo denominati nutrienti, sono fondamentali per la vita (l'acqua) e il benessere (sia la fibra che l'acqua) del nostro organismo. E' tuttavia importante ricordare che non esiste un alimento che contiene tutti i nutrienti che ci servono. L'unico modo per fornire al nostro organismo tutto ciò che gli occorre è quindi quello di mangiare un po' di tutto, di variare sempre quanto più possibile gli alimenti che mettiamo nel nostro piatto: essendo tutti i nutrienti sparpagliati nei diversi alimenti, se mangiamo un po' di tutto avremo la sicurezza di dare al nostro organismo tutto ciò che gli serve per crescere sano. Quindi… Tanta verdura? Si certo! Ma non sempre la stessa! Oggi pomodori, domani carote, dopodomani insalata, e poi broccoli, e spinaci e il giorno dopo ancora cavolfiori ecc. ecc. ecc.. E… ovviamente lo stesso discorso per qualunque altro alimento.





   I carboidrati vengono utilizzati dall'organismo come combustibile energetico, e sono in grado di sviluppare circa 4 kcal per grammo. Li ritroviamo soprattutto nei cereali, nel pane, nei legumi, nella frutta, nelle patate, nel miele, negli amidi, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Li possiamo dividere in:

  1. Zuccheri o carboidrati semplici (mono e disaccaridi), tra cui abbiamo ad esempio il fruttosio che si trova principalmente nella frutta, il lattosio che ritroviamo nel latte e il saccarosio che è il comune zucchero che i vostri genitori usano in cucina per preparare tanti bei dolci.

  2. Amidi o carboidrati complessi (polisaccaridi e oligosaccaridi) che ritroviamo nei cereali, nelle patate e nei legumi.


Entrambi i tipi di zuccheri forniscono energia all'organismo ma, mentre quelli semplici tendono a creare oscillazioni improvvise dei livelli di zuccheri nel sangue (oscillazioni che non ci fanno bene), quelli complessi durante le digestione vengono scissi in unità più semplici che saranno poi assorbiti gradualmente. Grazie a questo meccanismo, gli zuccheri complessi, forniscono energia più lentamente e evitando quindi un'eccessiva e dannosa fluttuazione dei livelli degli zuccheri nel sangue.



   Sono detti anche lipidi e sono essenzialmente la nostra riserva di energia. Contengono 9 kcal per grammo, bisogna quindi stare attenti alle quantità per evitare il sovrappeso e l'obesità, ma non bisogna demonizzarli! Una giusta quantità di grassi è fondamentale in una dieta corretta. Oltre a essere una importante riserva di energia le funzioni dei grassi sono infatti importanti e molteplici:

  • Permettono l'assorbimento e sono il "mezzo di trasporto" delle vitamine liposolubili (A-D-E-K-F),
  • Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti
  • Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario
  • Forniscono acidi grassi essenziali (a noi necessari ma che il nostro organismo non è capace di sintetizzare)

I grassi possono essere di origine animale e vegetale:
I primi sono solidi a temperatura ambiente mentre i grassi di origine vegetale (oli) sono prevalentemente liquidi.
I grassi sono costituiti da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi (per questo sono chiamati anche trigliceridi). Gli acidi grassi che li compongono possono essere saturi (acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro catena, un tipo che dovremmo limitare) e insaturi (acidi grassi che hanno uno o più doppi legami nella loro struttura, sono i migliori per la nostra salute).
Visto che i grassi di origine animale (escludendo quello dei pesci) sono composti da una elevata quantità di acidi grassi saturi, mentre i grassi di origine vegetale sono composti prevalentemente di acidi grassi insaturi, pur senza demonizzare quelli di origine animale, dovremmo tendere a preferire i grassi di origine vegetale.
Ma anche i grassi di origine vegetale non sono tutti uguali! Tra questi infatti ce ne è uno che si differenzia: l'olio vergine di oliva. Infatti l'olio fatto dalle olive, oltre alla parte grassa è l'unico ad avere una quota "significativa" (fino al 2%) di quello che viene chiamato l'insaponificabile" una miscela di tantissimi componenti "non grassi" (vitamine, tantissimi diversi composti fenolici, squalene) estremamente utili per la nostra salute. E' l'insaponificabile che rende l'olio vergine di oliva preziosissimo nella prevenzione di moltissime patologie e indubbiamente unico nel panorama dei grassi.
Ricordiamo anche che tra questi acidi grassi ci sono anche gli acidi grassi essenziali (il termine "essenziale" in nutrizione si riferisce a nutrienti che il nostro organismo non riesce a "costruire" e che quindi deve essergli fornito con gli alimenti). Gli acidi grassi essenziali sono divisi in due gruppi: gli Omega-3 (contenuti prevalentemente nel pesce, cosa che rende il grasso dei pesci molto prezioso, contrariamente agli altri di origine animale) e Omega-6 (contenuti negli oli di origine vegetale). Oltre a questi lipidi "semplici", nell'organismo ci sono poi lipidi composti (fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine) che sono molecole molto importanti costituite da trigliceridi legati ad altri composti (gruppi fosforici, glucidici o proteici).
Esistono infine delle molecole derivate dagli acidi grassi; tra questi troviamo gli steroli, tra cui molto importante è il colesterolo. Il colesterolo è una molecola che, da un lato, è molto utile al nostro organismo, ma, dall'altro, può essere molto pericoloso. Il colesterolo è infatti un componente essenziale delle membrane cellulari, è il precursore di molti ormoni, della vitamina D3 e degli acidi biliari, ma è anche in grado di creare molti problemi alle nostre arterie quando presente in quantità eccessive e in alcune sue forme (LDL, il colesterolo "cattivo"). All'interno del nostro organismo c'è una sintesi continua di colesterolo che, in chi segue una dieta ricca in grassi, sarà stimolata in maniera eccessiva. Per questo è importante scegliere bene i grassi che mangiamo: gli acidi grassi saturi (e quindi i grassi di origine animale) tendono a far aumentare la quantità di colesterolo "cattivo" mentre i grassi di origine vegetale (e tra questi l'olio vergine di oliva) tendono a limitare il colesterolo "cattivo" e a stimolare la formazione di colesterolo "buono" (le HDL)




   Le proteine sono formate da catene più o meno lunghe di aminoacidi legati tra loro da particolari legarmi detti peptidici e sono caratterizzate dalla sequenza con la quale questi aminoacidi si susseguono in questa catena (detta peptidica). E proprio dalla sequenza di questi aminoacidi deriva la specificità - e quindi la funzione - delle migliaia di proteine presenti negli organismi viventi. Caratteristica peculiare delle proteine è quella di andare soggette ad un continuo processo (chiamato turnover) con il quale l'organismo "disfa" le proteine che non servono e usa gli stessi aminoacidi per "costruire" quelle che servono in funzione dell'evolversi delle sue esigenze, ed é pertanto alla base delle sue capacità di adattamento.

In un uomo adulto le proteine corporee ammontano a circa 12 kg. Di questi si calcola che giornalmente circa 250 g sono soggetti a turnover. La continua liberazione di aminoacidi conseguente al processo di turnover ne consente l'interscambio tra i tessuti e la riutilizzazione intracellulare per la sintesi di nuove proteine. Questa riutilizzazione di aminoacidi è sotto il controllo di vari fattori metabolici e ormonali ed é influenzata dallo stato fisiologico o patologico del soggetto. Le proteine sono alla base della vita e hanno un'infinità di funzioni, tra le quali:

  • Funzioni plastico-strutturali: formare nuovi tessuti, riparare quelli esistenti. Rappresentano il materiale fondamentale di costruzione della cellula.
  • Funzioni regolatrici, di tutti i processi metabolici. Sono i precursori (o sono loro stesse) di ormoni o enzimi.
  • Funzioni di difesa immunitaria, attraverso gli anticorpi.
  • Funzioni energetiche: quando le proteine vengono avviate al metabolismo energetico, per la produzione di energia (4 kcal/grammo).
  • Tante altre funzioni, dal trasporto dell'ossigeno (l'emoglobina nel sangue) alle funzioni contrattili dei muscoli (la miosina negli stessi muscoli).
In natura esistono centinaia di aminoacidi, ma solamente venti vanno a costruire le proteine del nostro corpo. Anche se a livello cellulare tutti e venti questi aminoacidi devono essere contemporaneamente presenti, solo nove devono essere introdotti preformati con gli alimenti in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli. Questi nove aminoacidi vengono definiti aminoacidi essenziali.
Essi sono: valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina. Sono poi considerati semiessenziali cisteina e tirosina, in quanto sono in grado di risparmiare rispettivamente metionina e fenilalanina. Anche se non sono da considerare direttamente come essenziali, ricevono attualmente notevole interesse dal punto di vista nutrizionale anche altri aminoacidi, quali glicina, prolina, arginina, glutamina e taurina; essi sono definiti "condizionatamente essenziali". Questi aminoacidi possono, in alcune condizioni fisiopatologiche, non essere sintetizzati a velocità sufficiente. Tra questi, particolarmente importante è l'arginina per le molteplici funzioni che questo composto esplica nella comunicazione cellulare, nella trasduzione dei segnali biologici e nella difesa immunitaria.
Le proteine di origine animale (contenute in carne, pesce, uova e latticini) hanno un "valore" nutrizionale superiore, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi e cereali e, in quantità minori in tutti gli altri vegetali) hanno un contenuto di aminoacidi essenziali significativamente più limitato.



   Queste sostanze non hanno un apporto energetico poiché costituite da molecole complesse che l'organismo non può assimilare ma assolvono ugualmente importanti funzioni fisiologiche. Infatti, pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un'importante componente della nostra alimentazione: oltre che all'aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale, è stato verificato che l'introduzione di fibra con gli alimenti permette di ridurre il rischio di contrarre forme tumorali al colon-retto, diabete, e malattie cardiovascolari. La fibra è infine estremamente importante per la sua funzione di regolazione dell'assorbimento intestinale degli zuccheri, dei grassi, e degli altri nutrienti. La troviamo principalmente nella frutta, nelle verdure, nei cereali (in particolare in quelli integrali), nei legumi, e nei semi.



   L'acqua è importantissima! Il 55-60% del peso di un adulto è dovuto all'acqua (il 75% nei neonati). Muscoli e organi interni sono composti per il 70-80% di acqua. Addirittura le ossa ne contengono oltre il 20%. L'acqua non è tuttavia solo un costituente "passivo" del nostro corpo: l'acqua è infatti indispensabile in forma "attiva" per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo. L'acqua entra nella struttura di varie sostanze e svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'uso dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc). L'acqua è anche il mezzo attraverso il quale l'organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Infine l'acqua agisce anche come "lubrificante" e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose, preservandole dalla secchezza, e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Dato che in pratica non vi è alcun sistema all'interno dell'organismo che non dipenda direttamente dall'acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro "bilancio idrico" è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine. Una costante disidratazione, se pur lieve, ha effetti negativi sulle performance fisiche e sulle capacità mentali del nostro organismo, aumenta il rischio di calcoli renali, il rischio di contrarre tumori al colon e all'apparato urinario (vescica, prostata, reni), e il rischio di prolasso della valvola mitrale. Nell'anziano ha influenze negative sullo stato di salute generale. Dal punto di vista pratico, una disidratazione del solo 1% del peso corporeo (parliamo quindi di poco più di mezzo litro d'acqua) si ripercuote sulle prestazioni fisiche del nostro organismo. Se la disidratazione sale al 2% vengono alterati la termoregolazione e il volume del plasma. Con una disidratazione intorno al 5% insorgono crampi, mentre intorno al 7% si possono avere allucinazioni e comincia a essere messa in pericolo la stessa sopravvivenza.
Il fabbisogno individuale di acqua dipende da vari fattori (tra i quali, oltre alla massa corporea, spiccano il livello di attività fisica e la temperatura ambientale).
Possiamo però dire che mediamente il fabbisogno giornaliero di un adulto si aggira attorno ai 2,5-3,5 litri di acqua, dei quali 1,5-2 litri devono venire introdotti attraverso le bevande. Per quanto riguarda la quantità rimanente, 500-900 ml vengono introdotti attraverso gli alimenti (ricordiamo che frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85% di acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane, e pizza sono costituiti per il 20-40% di acqua; pasta e riso tra il 10 e il 15% se crudi, ne contengono il 60-65% quando cotti) e 300 ml è la cosiddetta acqua metabolica, ovvero acqua che l'organismo produce durante i processi di ossidazione di carboidrati, proteine e grassi.



   Sono sostanze che non possono essere sintetizzate dal nostro organismo e che sono fondamentali per la crescita, per il mantenimento dello stato di salute e per il corretto funzionamento dell'organismo. In particolare, le diverse vitamine favoriscono l'utilizzazione dei cibi e la produzione dell'energia, svolgono attività antiossidante mediante la quale neutralizzano i radicali liberi, intervengono nel corretto sviluppo del feto, presiedono al corretto accrescimento corporeo e al corretto sviluppo di ossa e denti, modulano la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi, intervengono nella sintesi del DNA, sono coinvolte nella sintesi degli ormoni e della funzionalità del sistema immunitario e sono fondamentali per la salute della pelle e degli occhi.

Le vitamine vengono classificate in due gruppi principali:
vitamine idrosolubili (quelle che si sciolgono in acqua) e vitamine liposolubili (che non si sciolgono in acqua ma nei grassi)
Le vitamine idrosolubili non sono accumulabili nel nostro corpo e, di conseguenza, devono essere ingerite regolarmente e costantemente attraverso gli alimenti. Tra le vitamine idrosolubili abbiamo la tiamina (B1), la Riboflavina (B2) la niacina (PP o B3), l'acido pantotenico (B5 o W), la piridossina (B6 o Y) la biotina (B8 o H), l'acido folico (B9 o M), la cobalamina (B12) e l'acido ascorbico (C). Le funzioni di queste vitamine sono infinite e vanno dai meccanismi di regolazione del metabolismo energetico cellulare, al controllo del metabolismo di carboidrati, grassi, proteine e aminoacidi, ai funzionamento dei meccanismi di difesa cellulare, fino alla biosintesi di DNA e RNA.
Le vitamine liposolubili sono quattro (le vitamine A, E, D, K) le quali sciogliendosi solo nei grassi, hanno quindi bisogno dei grassi alimentari per essere assorbite e trasportate. Dato che possono essere accumulate nell'organismo (principalmente nel fegato), la loro eventuale carenza si manifesta in seguito a mancata assunzione per tempi lunghi. Anche per le vitamine liposolubili le funzioni sono tantissime e vanno dalla regolazione del meccanismo della visione, alla differenziazione cellulare, al contenimento della propagazione dell'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi, alla stimolazione dell'assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, al mantenimento di una adeguata mineralizzazione dello scheletro.




   Sono sostanze inorganiche presenti nel corpo sia allo stato solido che sciolti in acqua. Svolgono un'azione catalizzatrice nei processi metabolici e strutturale in alcuni tessuti come ad esempio quelli di ossa, denti e capelli. Sono divisi in due gruppi: i macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio) presenti in quantità relativamente elevata dell'ordine del grammo, e microelementi (i principali sono ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto, ecc.), presenti nel nostro corpo in piccole quantità dell'ordine del milligrammo o meno.

I macro ed i microminerali entrano nella costituzione strutturale di cellule e tessuti dell'organismo, ma svolgono anche innumerevoli funzioni nei processi metabolici che coinvolgono il trasporto e uso dell'energia, partecipano nei processi di sintesi di colesterolo, trigliceridi, fosfolipidi, lipidi proteine e acidi nucleici, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla regolazione del bilancio idrico, e entrano nella costituzione strutturale di numerosissimi sistemi enzimatici e ormonali.




   In Italia esistono delle Linee Guida, fatte apposta per dare informazioni semplici e dirette, e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, salvaguardando nello stesso tempo anche la nostra salute. Ne avete mai sentito parlare? Sapete quale istituto le ha stilate? L'INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, da quest'anno incorporato nel CRA, Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura, già nel 1986 si era preso cura, con il contributo di molti esponenti della comunità scientifica italiana, di preparare e diffondere le prime "Linee Guida per una sana alimentazione italiana". La prima revisione di questo documento risale al 1997 e l'ultima, quella da cui abbiamo tratto le Linee Guida che trovate esposte e argomentate qui sotto, è del 2003. E' attualmente in corso una ulteriore revisione del documento che si prevede uscirà nel corso del 2014. Queste linee guida intendono trasmettere in modo semplice, comunicativo, diretto ed educativo alcuni semplici principi che aiutino ad impostare uno stile alimentare e di vita sano ma anche gustoso, che non comporti sacrifici e, nello stesso tempo, faccia riscoprire il piacere della tavola unito a quello di sentirsi bene. Per chi segue i principi dell'alimentazione tradizionale del nostro Paese le cose sono indubbiamente più semplici, in quanto, come abbiamo visto in precedenza, la nostra alimentazione tradizionale contiene tutti gli elementi utili per una crescita sana e equilibrata. Le indicazioni che trovate di seguito sono rivolte ai consumatori ma anche al mondo della ristorazione che sempre più si sta indirizzando a seguire queste direttive. Anche voi e i vostri genitori potreste adottare quotidianamente queste semplici regole per mangiare meglio e stare meglio. Vediamole insieme e cerchiamo di spiegarle una per una!


1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

   Una sana e costante attività fisica non può che fare bene, a qualunque età. Magari praticate già qualche sport durante la settimana… ma perché non invitate i vostri genitori a fare una bella passeggiata in bicicletta nel weekend, o anche a trascorrere qualche ora in qualche parco a camminare, giocare a palla o a nascondino? Farà bene a voi e a loro dal punto di vista fisico e vi farà trascorrere più tempo insieme. I bambini attivi durante il periodo della crescita avranno da grandi uno scheletro più robusto e meno problemi ossei o di fragilità. Inoltre la pratica di uno sport o di un'attività fisica unito a una dieta bilanciata, varia e ricca al punto giusto permetterà sia a voi che ai vostri genitori di mantenere il giusto peso, senza incorrere in una pericolosa eccesiva magrezza o rischiare invece il sovrappeso. Vogliamo crescere sani? Allora non passiamo le nostre giornate solo davanti alla televisione, al computer o ai videogiochi: giocare in maniera attiva, correre, saltare, andare in bicicletta, oltre a essere immensamente più sano, può essere anche più divertente!

2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

   Probabilmente tra di voi c'è qualcuno che mal sopporta le verdure e la frutta, o non le mangia con la necessaria frequenza, facendo disperare mamma e papà. Non sapete cosa vi perdete, non solo dal punto di vista nutritivo, ma anche di gusto! Immaginate di mangiarle in modo diverso, fantasioso, mischiando i colori, e aiutando la vostra mamma a prepararle e cucinarle: polpettine di verdure miste, passate arricchite con tanto parmigiano e un bel cucchiaio di olio d'oliva, zucchine e melanzane ripiene, una bella panzanella fresca col pomodoro… provate anche voi! E per la frutta ci sono le macedonie, i frullati e poi pesche, fragole, albicocche, fichi… tanta frutta colorata e fresca da mischiare in modo fantasioso. Non dimenticate poi le minestre di legumi e i cereali, come orzo e farro, oltre a riso, pasta e pane nella giusta quantità. In questo modo avremo il giusto apporto di vitamine, minerali, acidi organici, fibra, carboidrati, antiossidanti, folati ecc.

3) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

   Una giusta quantità di grassi è importante che faccia parte della nostra alimentazione, ma senza eccedere. Infatti un apporto superiore alla norma di questi elementi può aumentare il rischio di obesità, malattia cardiovascolari e tumori. La quantità di grassi "giusta" varia da persona a persona, ma in linea di massima i grassi non dovrebbero mai apportare più del 25-30% dell'energia totale della dieta (non più di una cinquantina di grammi al giorno per una dieta di 1500 kcal). Attenzione anche al tipo di grassi che mangiamo. Tendiamo a limitare i grassi presenti negli alimenti di origine animale e preferiamo sempre i grassi di origine vegetale e, tra questi, indubbiamente e sempre l'olio extravergine di oliva. Ma quali sono gli alimenti grassi? La quantità di grasso varia molto e può andare da meno dell'1% nelle verdure e nella frutta al 2-10% nelle carni, fino all'80-85% nel burro e al 98-99% nell'olio.

4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

   Come per tutti gli alimenti la cosa importante è non eccedere: sicuramente vi piacciono i dolci, ma dobbiamo sempre stare attenti a non esagerare con gli zuccheri semplici. Non esageriamo coi dolci, tra i dolci preferiamo i prodotti da formo tipici italiani (biscotti, crostate ecc) e, soprattutto non esageriamo con le bevande dolci, tipo aranciate, cola e bevande simili. Non sono ovviamente vietate, ma devono essere una eccezione, una volta ogni TANTO. Il consumo quotidiano di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, lattosio, fruttosio) deve essere limitato al 10/15% dell'apporto calorico giornaliero. Non esagerate quindi e adottate la sana abitudine di lavarvi i denti dopo ogni pasto!

5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

   Come già spiegato in precedenza l'acqua è indispensabile al nostro fisico, sia per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che interessano il nostro corpo, sia come solvente per i nutrienti e per le scorie che dobbiamo eliminare. Bisogna sempre assecondare il bisogno di bere, anticipando la sensazione della sete, bevendo spesso e in piccole quantità. Se l'acqua è fredda sorseggiatela lentamente! Il miglior liquido da bere è sempre e comunque l'acqua, che sia del rubinetto (l'acqua del rubinetto delle nostre città è supercontrollata) o imbottigliata. Le altre bevande infatti, oltre all'acqua, apportano sostanze che contengono calorie (zuccheri semplici, appunto) o che sono farmacologicamente attive (come, ad esempio, la caffeina).

6) Il Sale? Meglio poco

   Un consumo eccessivo di sale può portare all'instaurarsi di ipertensione arteriosa, e malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, e aumenta il rischio di osteoporosi e tumori allo stomaco. Il sale, o meglio il sodio necessario alla nostra dieta è presente in quantità sufficiente già nei cibi che mangiamo, ma mediamente tendiamo ad aggiungerlo ai nostri piatti ed alimenti per renderli più saporiti. Il giusto compromesso è un consumo medio di sale inferiore a 6 grammi al giorno, ma ricordiamoci che il sale è già presente in tutti gli alimenti che mangiamo. Prendiamo quindi l'abitudine di diminuire la quantità di sale nei piatti, e di insaporirli invece con spezie ed erbe aromatiche. Vedrete che voi e i vostri genitori abituerete il vostro palato a mangiare in questo modo e poi vi sembreranno salati i cibi conditi come facevate in precedenza. E ne guadagnerete in salute!

7) Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

   L'alcol non è un elemento utile o nutriente per la nostra alimentazione. Può rappresentare un piacere o un accompagnamento gustoso ai nostri piatti, ma sempre con estrema moderazione. Il nostro corpo (parliamo ovviamente di persona adulte come i vostri genitori) può sopportare solo piccole quantità di alcol e preferibilmente a stomaco pieno. Un consumo moderato corrisponde a circa due-tre biccheri al giorno per l'uomo, uno-due per la donna e uno solo per gli anziani. E' assolutamente da evitare durante l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento, ed è pericoloso per chi assume farmaci o per chi deve guidare. E' sempre bene bere a stomaco pieno perché l'alcol viene assorbito più lentamente!

8) Varia spesso le tue scelte a tavola

   Ricordate tutti i nutrienti e gli elementi che abbiamo analizzato in precedenza? E ricordate la piramide alimentare? L'unico modo per garantire l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è variare il più possibile le scelte e combinare i diversi alimenti. Solo in questo modo l'alimentazione è sana. A parte specifiche e particolari prescrizioni mediche, gli integratori non sono necessari, perché, quando si attua una alimentazione corretta, già tutto è presente nei nostri alimenti. Ma come fare? Ogni giorno mangia alimenti presenti in tutti e cinque i gruppi che riportiamo qui sotto e, anche all'interno di ogni stesso gruppo, cambia sempre l'alimento che scegli: a) cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori oltre che patate e alimenti integrali, ricchi di fibra); b) gruppo costituito da frutta, ortaggi e legumi freschi, che devono essere presenti sempre in abbondanza sulle vostre tavole, anche come spuntini fuori pasto (vale per la frutta) e seguendo il principio della stagionalità; c) latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi); d) carne, pesce e uova, limitando il consumo di insaccati e di carni grasse e privilegiando carni magre e pesce, e, volendo, inserendo un uovo nella dieta di un soggetto adulto sano per un massimo di 2-4 volte a settimana. In questo gruppo possiamo inserire anche i legumi secchi; e) grassi da condimento, quindi grassi di origine vegetale o animale. I primi come l'olio extravergine di oliva da preferire ai secondi che includono strutto, margarina, burro, panna, lardo ecc.).

9) Consigli speciali per persone speciali

   Questi consigli sono rivolti ad alcune categorie di persone "speciali", cioè più vulnerabili dal punto di vista nutrizionale e che necessitano di alcuni accorgimenti particolari. Parliamo di bambini, adolescenti, donne in gravidanza, mamme che allattano i loro piccoli, donne in menopausa e anziani. Ognuno di questi gruppi deve seguire un'alimentazione tarata sulle proprie necessità. Ad esempio parliamo di bambini fino ai 12 anni di età, quindi anche di voi! Per bambini e ragazzi non sono sufficienti solo i tre pasti principali, quindi è corretto introdurre due merende calibrate che diano il giusto apporto di calorie (energia) e nutrienti, senza però esagerare in modo da non limitare l'appetito per il pasto successivo. Inoltre la cosa fondamentale è introdurre nella vostra dieta frutta e verdura in abbondanza, e varietà di cibi ricchi di energia e di nutrienti: siete in crescita e avete bisogno soprattutto di proteine, vitamine e sali minerali. Se vi abituate da ora a seguire un'alimentazione bilanciata, equilibrata, ma anche ricca e gustosa vedrete che manterrete le stesse abitudini anche in età adulta, evitando tanti problemi di salute, ma anche obesità o semplice sovrappeso. Ovviamente dovete anche praticare un'opportuna attività fisica che preveda, accanto a sport organizzati, anche passeggiate e vita all'aria aperta! Ricordatevi di masticare lentamente e di dedicare al pasto tutto il tempo necessario, e di fare una buona e salutare prima colazione!

10) La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

   Quando parliamo di sicurezza intendiamo non solo sottolineare il rischio di presenza di sostanze tossiche o agenti pericolosi per la nostra salute nei cibi che ingeriamo, ma soprattutto di quello che possiamo fare noi, come soggetti attivi, per ridurre al minimo i rischi di contaminazioni microbiche o alterazioni negli alimenti. Già nella scelta possiamo intervenire verificando con attenzione l'etichetta (dove deve essere indicata la composizione, eventuali additivi e la data di scadenza). Dove però dobbiamo e possiamo essere più proattivi è nell'evitare quanto più possibile il rischio di contaminazione microbica. Come fare? Già durante l'acquisto la pulizia e l'ordine del supermercato o banco può darci delle indicazioni chiare. Le confezioni devono essere integre, mentre i prodotti surgelati andrebbero presi alla fine e trasportati in borse frigo per non farli scaldare. Attenzione anche a quando si compra il pesce. Frutta e verdura, prima del consumo, vanno lavate con attenzione, ma anche le nostre mani e il piano di lavoro devono essere igienicamente garantite. I cibi cotti vanno consumati in breve tempo, ed è sconsigliabile lasciarli troppo a lungo a temperatura ambiente, proprio per il rischio microbico. Meglio riporli in frigorifero entro due ore dalla cottura. Molta attenzione bisogna porre anche nello scongelare i cibi: sempre meglio farlo in frigo con dovuto anticipo piuttosto che a temperatura ambiente. Rileggete queste semplici norme anche con i vostri genitori e fate in modo che diventino la base per uno stile alimentare e quindi di vita sano e gustoso!




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